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年后别忘了锻炼,你准备好了吗?

发布时间: 2023-02-14    作者:admin
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 首先在这里祝大家新年快乐!一想到过年期间大宴小宴不断,可以尽情享受各种美食,摄入各种高热量、高脂肪的食物,就不得不为自己的体重担心。为了节后的好身材和好心情,我们从现在就可以开始合理安排年后的健身计划,不再“逢年过节胖三斤”。

提前锻炼,做好健身储备

春节期间对很多人来说是难得的一个假期,不仅要走亲访友,还要放松休息,很难抽出时间出来锻炼。养成锻炼的习惯,适当减一下体重,将肌肉储备增加,提高新陈代谢的水平。有研究发现,将肌肉训练的周训练次数从2~3次逐渐降到每周2次、1次甚至不练,只有完全放弃训练后肌肉才会明显的消退,而对于有氧能力来说,只要很少量的有氧运动就能很好地保持有氧锻炼带来的好处,因此养成锻炼的习惯,坚持锻炼。除了身体的准备之外,还可以准备一些小器材,如弹力带、小哑铃、跳绳等,以便年后的时候随时随地都能轻松开启锻炼模式。

合理安排,时间和强度要跟上

首先,可以选择轻松易上手的锻炼手段,约上一两个小伙伴一起互相监督,更有助于坚持下来。关于运动时间的问题也存在很多争论,之前一直在强调跑步、运动30分钟后才开始消耗脂肪,实际上这种说法是缺乏科学依据的。研究发现,无论时间长短,有氧运动都在消耗脂肪。对于很多人来说,能够动起来就很不错了,延长运动时间则可以消耗更多的能量。所以锻炼时间尽量达到20分钟以上,强度控制在稍微有些喘但不至于上气不接下气,能连续说话即可。另外,高强度间歇运动也被证实是减脂的有效手段,通过高低强度交替训练来达到燃烧脂肪的效果。

适合年后的锻炼方式


跑步

跑步可以算是.简便易行的一项锻炼了,也是非常好的减肥方式,每周可以跑三次,每次20分钟左右,养成跑步的习惯。在采办年货的途中,上下课、上下班的路上跑起来,可以选择慢跑,强度不大,也不需要太长时间,适合各个年龄层。研究发现长时间的有氧运动会使体内的色素减少,运动完更容易产生饥饿的感觉,因此跑完步还需要注意控制饮食,否则前功尽弃。根据个人情况还可以采用高强度间歇训练的方法,半分钟快跑,一分钟慢跑,再半分钟快跑,半分钟慢跑。快跑的速度保持.快速度的80%以上,慢跑的速度保持.快速度的50%即可。

骑车

骑车也是很多人减肥必选的运动项目之一,对于下肢的力量也有很好的锻炼作用。.近有些办公室的老师迷上了动感单车,可以一边蹬车一边看书,是一项非常适合办公室一族的锻炼方式,每天蹬20分钟以上,还不耽误工作,一举两得。澳大利亚一项研究发现,12周,每周三次,每次20分钟骑车(8秒冲刺,12秒普通骑),受试者体重平均减去了2.3公斤,有氧能力增加了15%,这种骑车方式也可以很好地减去体重。

跳绳

 跳绳属于跳跃运动,跳跃运动除了加强肌力、改善柔韧性之外,还能有效预防骨质疏松。美国研究者发现,每天坚持做上下跳跃的女性,就连.容易发生骨折的髋部,其骨密度都能增加3%。这是因为在跳跃运动时,地面的冲击力可以激发骨质生成。过年前和过年期间,可以随时随地采用跳绳的方式进行运动,增强骨质,还可以有效减脂,跳绳单位时间内消耗的热量远高于跑步和游泳,跳绳半小时可消耗400大卡左右的热量。一般减少一公斤脂肪需要消耗7700大卡热量,每天坚持跳绳半小时,20天左右可以减掉一公斤脂肪。非常适合需要减肥的人群。注意膝关节等下肢关节有损伤的人不要选择这种方式。